Valpreventie

Bent ú wel eens gevallen? Grote kans van wel. Ieder jaar maakt ruim een derde van de thuiswonende ouderen boven de 65 jaar een val. Soms met vervelende gevolgen, zoals een ziekenhuisopname of opname in een verzorgingshuis. Het beste is natuurlijk om vallen te voorkomen. Wat kunt u zelf doen om de kans op vallen te verkleinen?

Uit onderzoek blijkt dat een val vaak een gevolg is van een combinatie van factoren. Er zijn twee filmpjes die – door de ogen van leeftijdsgenoten – laten zien waarom u kunt vallen:

Een val kan aanleiding zijn om in gesprek te gaan met een arts, oogarts, apotheker of (fysio)therapeut.

Of bekijk uw gewoontes eens met behulp van de brochure ‘Zo blijft u overeind en voorkomt u een val. Beperkt uw angst om te vallen uw activiteiten? Bespreek dit met een Ouderenadviseur. Deze kan u adviseren, helpen met het aanvragen van hulpmiddelen of voorzieningen en u verwijzen naar de juiste hulp. Wilt u liever eerst zelf aan de slag? Volg dan de mini-cursus Vitaal en gezond ouder worden.

Hieronder staan de factoren op een rijtje die de kans op vallen kunnen vergroten én tips om langer op de been te blijven.

Maak uw huis veiliger

U kunt uw huis vaak met eenvoudige aanpassingen al een stuk veiliger maken. Denk aan het egaliseren van drempels binnen en buiten, het wegwerken van snoeren en het aanleggen van goede verlichting. Met de Huistest kunt u zelf testen hoe veilig uw huis is. En in veel gemeenten kunnen vrijwillige woonadviseurs u tijdens een huisbezoek informeren over de mogelijkheden om uw huis toekomstbestendig te maken. Voor eenvoudige aanpassingen in en om huis zijn er in veel gemeenten organisaties die, tegen een geringe vergoeding, klusjes in en om huis, kunnen doen.

Er zijn allerhande hulpmiddelen zoals anti-slipmateriaal of beugels die u kunnen helpen bij alledaagse activiteiten en veilig wonen. Een ergotherapeut kan u adviseren bij het veiliger maken van uw woning en het uitvoeren van uw dagelijkse activiteiten.

Buitenshuis

Valpartijen buitenshuis worden regelmatig veroorzaakt door obstakels als boomstronken of losse stoeptegels. Elke gemeente heeft een eigen meldpunt waar u gevaarlijke situaties in uw buurt melden. Gaat u er met de (elektrische) fiets op uit maar voelt u zich onzeker? Dan kan een fietscursus u ‘beter’ op weg helpen. Meer informatie over veilig deelnemen aan het verkeer en een opfriscursus met verkeersregels vindt u op de website van Veilig Verkeer Nederland. Er zijn allerhande hulpmiddelen, zoals een loopfiets, driewielfiets of rollator die uw mobiliteit buitenshuis kunnen vergroten.

Lichamelijke oorzaken

Met het ouder worden kunnen lopen en bewegen, kracht en balans, soms ongemerkt, achteruit gaan. Soms hoort dit bij het ‘ouder worden’ maar soms is het een gevolg van een bepaalde aandoening. Heeft u last van minder gevoel, of juist pijn, in voeten en benen? Ga dan naar de huisarts. U kunt ook makkelijker vallen door duizeligheid, soms veroorzaakt door medicijnen (Kunnen mijn medicijnen een val veroorzaken), of slecht zien.

Blijf in beweging!

Door te bewegen traint u uw spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en reactievermogen. U staat steviger in uw schoenen, u reageert adequater waardoor u meer zelfvertrouwen krijgt.  Probeer om te voldoen aan de richtlijn voor gezond bewegen. Er is altijd een beweegactiviteit te vinden die bij u past. Doe vooral beweegactiviteiten die u leuk vindt, dan houdt u het langer vol.

Thuis kunt u al met simpele oefeningen meer bewegen; bijvoorbeeld via een app die u kunt downloaden op uw smartphone. Of doe mee met Nederland in Beweging, filmpjes op YouTube, of doe de oefeningen van ‘Hup in de benen’.

Kunt u hulp gebruiken bij het zoeken naar passende beweegactiviteiten? Tijdens een beweegadviesgesprek gaat de buurtsportcoach met u op zoek naar passende activiteiten bij u in de buurt. En een fysiotherapeut gespecialiseerd in ouderen kan u helpen om fitter te worden, met klachten tóch te bewegen, om te gaan met valangst of om goed te herstellen na een val. Er bestaan cursussen speciaal om vallen te voorkomen, de zogeheten valpreventie cursussen.

Voorbereid zijn op een val

Woont of bent u vaak alleen?

Draag uw mobiele telefoon altijd bij u. en leg deze met douchen op een plek waar u bij kan wanneer u op de grond ligt.
Zet uw vaste telefoontoestel (of meerdere) op een centrale plek in huis en zo dat u er, wanneer u op de grond ligt, bij kan.
Leg belangrijke telefoonnummers (zoals 112; huisarts; buren of anderen die snel bij u kunnen zijn) bij de telefoon of zorg dat ze opgeslagen zijn in uw (mobiele) telefoon.
Geef een sleutel van uw woning aan familie, vrienden of buren.
Spreek met enkele vrienden of buren af om dagelijks in een bepaalde volgorde even contact met elkaar op te nemen (bijvoorbeeld telefonisch, of ga even langs).
Overweeg een vorm van personenalarmering. Het is goed om te weten dat er verschil is tussen alarmering voor binnenshuis en voor buitenshuis.

Valbreken

Valt u? Maak u dan zo snel mogelijk klein. Hoe dichter bij de grond, hoe minder schade. Probeer de val ‘af te wikkelen’ van knie naar heup naar schouder, of door dóór te rollen bij het neerkomen. Valbreken kun je leren. Oefen het ‘afwikkelen’ van een val, bijvoorbeeld als u op de rand van uw bed zit kunt u zichzelf naar links en naar rechts laten vallen door het lichaam af te rollen. Als dit goed gaat kunt u het ook eens proberen als u op de grond zit, zie ook dit filmpje. Er zijn ook speciale valtrainingen waarbij je leert valbreken.

Gevallen, en dan?

Bent u gevallen? Blijf even rustig liggen, en probeer bij te komen van de schrik. Ga na of u pijn hebt, en of u alle lichaamsdelen nog kan bewegen. Als alles goed lijkt te zijn kunt u proberen om overeind te komen. Dit filmpje laat verschillende manieren zien om na een val weer overeind te komen (u kunt deze manieren om overeind te komen van te voren oefenen met iemand in de buurt; ook een fysiotherapeut kan u hierbij helpen.). Kunt u niet overeind komen? Schakel dan hulp in; roep een voorbijganger, bel iemand op, druk op uw persoonsalarm, of bonk op de vloer of muur. Dit filmpje laat zien hoe anderen u kunnen helpen om overeind te komen.